Hər səhər nə yeməliyik?

Səhər yuxudan oyanan kimi qarşımıza çıxan ilk suallardan biri budur: günə nə ilə başlamalıyıq? Bir fincan çay və şirin bulka, yağlı qayğanaq, pendir-çörək, yoxsa yulaf sıyığı və meyvə? Səhər yeməyi ilə bağlı seçimlərimiz yalnız toxluq hissinə deyil, gün ərzində qidalanma vərdişlərimizə də təsir göstərə bilər.

Harvard T.H. Chan İctimai Səhiyyə Məktəbinin qidalanma mütəxəssisləri və Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyələri göstərir ki, sağlam qidalanmanın əsasında müxtəliflik, tarazlıq və az emal olunmuş məhsullara üstünlük vermək dayanır. Deməli, səhər yeməyinin keyfiyyətini təkcə süfrədəki yeməklərin sayı deyil, onların tərkibi müəyyən edir.

Səhər yeməyi niyə vacibdir?
Gecə yuxusu zamanı insan uzun müddət qida qəbul etmir. Səhər yeməyi günün ilk qida qəbulu olmaqla zülal, lif, vitamin və mineralları gündəlik rasiona daxil etmək üçün əlverişli fürsətdir.

Harvard Health-in 2026-cı ildə dərc etdiyi materialda balanslı səhər yeməyinin zülal, liflə zəngin karbohidratlar və faydalı yağlar əsasında qurulması tövsiyə olunur. Bu qidalar toxluq hissinin daha uzun sürməsinə və orqanizmin enerji ehtiyacının ödənilməsinə kömək edə bilər.

Bununla belə, səhər yeməyini bütün insanlar üçün eyni dərəcədə vacib və ya mütləq saatda qəbul edilməli qida kimi təqdim etmək düzgün deyil. İnsanın yaşı, sağlamlıq vəziyyəti, fiziki aktivliyi, iş rejimi və ümumi qidalanması nəzərə alınmalıdır. Əsas məsələ yalnız səhər yemək deyil, gün ərzində balanslı qidalanmaqdır.

Səhər süfrəsində hansı qidalar olmalıdır?
1. Yumurta və digər zülal mənbələri

Yumurta səhər yeməyində istifadə oluna bilən əlçatan zülal mənbəyidir. Zülal əzələlərin qorunması və orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Yumurta ilə yanaşı şəkərsiz qatıq, kəsmik, süd məhsulları, lobya və digər paxlalılar da seçim ola bilər.

Yumurtanı mütləq yağda qızartmaq lazım deyil. Qaynadılmış yumurta və ya az miqdarda yağla hazırlanmış, tərəvəzlə zəngin omlet daha münasib alternativlərdir. Pendir seçərkən isə duzun miqdarına diqqət yetirmək faydalıdır.

2. Tam taxıllı çörək və yulaf

Çörəyi səhər süfrəsindən tamamilə çıxarmaq əvəzinə, daha çox lif ehtiva edən tam taxıllı növlərə üstünlük vermək olar. Yulaf sıyığı da səhər üçün praktik seçimdir.

Lif həzm sisteminin normal fəaliyyətinə kömək edir və toxluq hissini uzada bilər. Tam taxıllı məhsulları yumurta, qatıq, tərəvəz və ya meyvə ilə birləşdirmək səhər yeməyinin qida dəyərini artırır.

Burada vacib məqam məhsulun adına deyil, tərkibinə baxmaqdır. Üzərində “sağlam” və ya “fitnes” yazılan hər məhsul az şəkərli və liflə zəngin olmaya bilər.

3. Təzə meyvə və tərəvəzlər

Xiyar, pomidor, göyərti, alma, armud və mövsümi meyvələr səhər süfrəsini vitaminlər, minerallar və liflə zənginləşdirir. Meyvəni şirə şəklində içməkdənsə, bütöv yemək çox vaxt daha yaxşı seçimdir, çünki bütöv meyvədə lif saxlanılır.

ÜST-nin tövsiyəsinə əsasən, 10 yaşdan yuxarı insanlar gündə ən azı 400 qram meyvə və tərəvəz qəbul etməyə çalışmalıdırlar. Bu miqdar yalnız səhər yeməyində deyil, gün ərzindəki bütün qida qəbulları hesabına tamamlanmalıdır.

4. Qoz-fındıq və faydalı yağlar

Qoz, badam, fındıq və toxumlar faydalı yağlar və müxtəlif qida maddələri ilə təmin edə bilər. Onları yulafa, qatığa və ya meyvəyə əlavə etmək mümkündür. Lakin enerji dəyəri yüksək olduğuna görə porsiyanın ölçüsü də nəzərə alınmalıdır.

Kərə yağı, qaymaq və çox yağlı məhsulları hər səhər böyük miqdarda qəbul etmək əvəzinə, yağ mənbələrini müxtəlifləşdirmək daha məqsədəuyğundur.

5. Su, çay və qəhvə

Səhər su içmək maye ehtiyacının ödənilməsinə kömək edir. Çay və qəhvə də gündəlik maye qəbuluna daxil ola bilər, lakin onlara çoxlu şəkər əlavə etmək məsləhət görülmür.

Xüsusilə şirin çayla birlikdə mürəbbə, şokolad, peçenye və digər şirniyyatların tez-tez qəbul edilməsi səhər yeməyinin qida keyfiyyətini aşağı sala bilər. Çayı tamamilə qadağan etmək lazım deyil; əsas məsələ şəkərin miqdarı və ümumi rasiondur.

Azərbaycan səhər yeməyi necə daha sağlam ola bilər?
Azərbaycan süfrəsində pendir, yumurta, çörək, pomidor, xiyar, göyərti, bal, mürəbbə və çay geniş yayılıb. Bu məhsulların hamısını birdən-birə dəyişdirmək vacib deyil. Daha sağlam seçim üçün mövcud yemək vərdişlərini kiçik addımlarla yaxşılaşdırmaq kifayətdir.

Məsələn, pendir-çörək-çay üçlüyünə pomidor, xiyar və göyərti əlavə etmək; ağ çörəyin bir hissəsini tam taxıllı çörəklə əvəzləmək; mürəbbənin miqdarını azaltmaq; yumurtanı tərəvəzlə hazırlamaq olar.

Bal və mürəbbə təbii mənşəli olsa da, onların tərkibindəki şəkər də nəzərə alınmalıdır. Buna görə onları limitsiz və ya hər səhər mütləq yeyilməli məhsullar kimi təqdim etmək düzgün deyil.

Ən yaxşı səhər yeməyi bahalı və xüsusi məhsullardan ibarət olan deyil, insanın ehtiyaclarına uyğun, müxtəlif və davamlı şəkildə tətbiq edə bildiyi yeməkdir.

Səhər yeməyində hansı səhvlərdən qaçmalıyıq?
Birinci səhv səhər yeməyini yalnız çay və şirniyyatla əvəzləməkdir. Belə seçim zülal və lif baxımından zəif qala bilər.

İkinci səhv çox yağlı və duzlu qidaları gündəlik vərdişə çevirməkdir. Kolbasa, sosiska və digər emal olunmuş ət məhsullarını tez-tez yemək əvəzinə yumurta, qatıq, paxlalılar və digər daha az emal olunmuş zülal mənbələrini seçmək olar.

Üçüncü səhv bütün insanlara eyni menyunu məsləhət görməkdir. Məsələn, şəkərli diabeti olan, qida allergiyası yaşayan və ya xüsusi pəhrizə ehtiyacı olan şəxslərin qidalanması fərdi qaydada planlaşdırılmalıdır.

Dördüncü səhv səhər yeməyinin nə qədər çox olarsa, bir o qədər faydalı olduğunu düşünməkdir. Sağlamlıq baxımından məqsəd həddindən artıq yemək deyil, ehtiyaca uyğun və balanslı qidalanmaqdır.

Bir həftə üçün sadə səhər yeməyi nümunələri
Bazar ertəsi: qaynadılmış yumurta, tam taxıllı çörək, pomidor və xiyar.
Çərşənbə axşamı: şəkərsiz yulaf sıyığı, alma və bir qədər qoz.
Çərşənbə: qatıq və ya kəsmik, meyvə və tam taxıllı çörək.
Cümə axşamı: tərəvəzli omlet, göyərti və çörək.
Cümə: lobya, tərəvəz və az miqdarda tam taxıllı çörək.
Şənbə: qatıqla hazırlanmış yulaf, mövsümi meyvə və toxumlar.
Bazar: pendir, yumurta, pomidor, xiyar, göyərti və uyğun porsiyada çörək.
Bu menyu məcburi pəhriz deyil, müxtəlif qida qruplarını səhər yeməyinə daxil etmək üçün nümunədir. Porsiyalar insanın yaşına, iştahasına, fiziki aktivliyinə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişə bilər.

Araşdırmaların və beynəlxalq səhiyyə tövsiyələrinin əsas mesajı sadədir: sağlam səhər yeməyi üçün möcüzəvi bir məhsul axtarmağa ehtiyac yoxdur. Zülal mənbəyi, liflə zəngin taxıl, meyvə və ya tərəvəz, uyğun miqdarda faydalı yağ və şəkərsiz içki yaxşı başlanğıc ola bilər.

Səhər süfrəsində ən vacib məsələ bir məhsulu “möcüzəvi” hesab etmək deyil, qidaları düzgün birləşdirmək və gün ərzində ümumi qidalanma keyfiyyətinə diqqət yetirməkdir. Çünki sağlam vərdiş bir səhərdən deyil, hər gün təkrarlanan kiçik və düzgün seçimlərdən formalaşır.

Xpress.az