Yaşlandıqca gücləndirməyiniz gərəkən tək bölgə: Pilates məşqçisindən üç təsirli hərəkət

Yaşlanmanın təsirlərini ləngitmək, daha çevik və taraz bədənə sahib olmaq əslində elə də çətin deyil. Sadə, lakin təsirli üç məşq sayəsində əzələlərinizi gücləndirərək həm düzgün duruşu qoruya, həm də yaşlandıqca yaranan əzələ zəifliyi və tarazlıq itkisi kimi problemlərin qarşısını ala bilərsiniz.
Bəs bu məşqlər necə edilir və niyə bu qədər təsirlidir?

Yaş artdıqca gənc və sağlam qalmağın açarı əzələ kütləsində deyil, bədənin əsas (core) əzələlərində gizlidir!
Fərdi məşqçi və pilates təlimçisi Eloise Skinner, yaşlanmanı gecikdirən və gündəlik hərəkət qabiliyyətini artıran üç sadə, lakin güclü məşqi bölüşüb.

Bir çox insan idmanı yalnız bədən formasını düzəltmək üçün edir, amma yaş artdıqca əsas məqsəd bədənin dözümlülüyünü artırmaq və tarazlığı qorumaq olmalıdır.
Pilates təlimçisi Skinner deyir ki:

Bu əzələlər yalnız qarın hissəsini deyil, bel, çanaq və oblik əzələlərini də əhatə edir. Skinnerə görə bu bölgəni gücləndirmək, yaşla artan yıxılma, gərginlik və bel ağrısı risklərini azaltmağın ən effektiv yoludur.

Fit&Well jurnalına verdiyi müsahibəsində o deyir:

Eloise Skinner vurğulayır ki, güclü mərkəz əzələləri yalnız estetik baxımdan deyil, həm də funksional olaraq həyati əhəmiyyət daşıyır.
Bu bölgəsi güclü olan insanlar həm duruşlarını qoruyur, həm də tarazlıq itkisi və ya yıxılma riskini minimuma endirirlər.

O xəbərdarlıq edir:

“Əgər sürüşsəniz və ya büdrəsəniz, bədəniniz sizi qorumaq üçün mərkəz əzələlərini istifadə edir. Əgər bu bölgə kifayət qədər işləmirsə, güc adətən belinizə və ya başqa bir oynağa yüklənir və bu da zədələnməyə səbəb ola bilər.”

1. Aşağıya Doğru Yuvarlanma (Roll Down)
Bu hərəkət həm elastikliyi artırır, həm də qarın və bel əzələlərini aktivləşdirir.
Gündə 3 dəfə təkrarlamaq mərkəz əzələlərini nəzərəçarpacaq dərəcədə gücləndirəcək.
    •    Ayaqlar çiyin enində açıq, onurğa düz vəziyyətdə dayan.
    •    Nəfəs alarkən çənəni sinəyə yaxınlaşdır və onurğanı yavaşca aşağı yuvarla.
    •    Əllər yerə yaxınlaşanda dizləri bir az bük.
    •    Nəfəs verərək başlanğıc vəziyyətinə qayıt.

2. Qartal–İt Hərəkəti (Bird–Dog)
Bu məşq tarazlığı və koordinasiyanı artırır, eyni zamanda bədənin həm yuxarı, həm də aşağı hissəsini işləyir.
Hər tərəf üçün 3–5 təkrar tövsiyə olunur.
    •    Əllər və dizlər yerə qoyulur, çiyin və ombalar eyni xəttdə olmalıdır.
    •    Nəfəs alarkən bir qolu irəli, qarşı tərəfdəki ayağı arxaya uzat.
    •    Gövdəni sabit saxlayaraq 2 saniyə gözlə.
    •    Yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıt və digər tərəf üçün təkrarla.

3. Ön Qol Plank
Əsas, lakin çox təsirli bir məşq olan plank, bütün mərkəz əzələlərini eyni anda işə salır.
Skinner bildirir ki, bu üç hərəkəti mütəmadi olaraq etmək yaşlandıqca zəifləyən tarazlıq, duruş və əzələ koordinasiyasını bərpa etməyə kömək edir.
    •    Dirsəklər çiyin altında, ön qollar yerə dayalı vəziyyətdə olsun.
    •    Ayaq barmaqlarını yerə qoy və dizləri qaldır.
    •    Bədən başdan dabanlara qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.
    •    20 saniyə saxla, gücləndikcə müddəti artır.