Yetkinlərin 81%-i yuxusuzluq yaşayır:

KP.RU-nun keçirdiyi sorğu göstərib ki, rusiyalı yetkinlərin 81%-i müxtəlif səviyyələrdə yuxusuzluqdan əziyyət çəkir. Sorğuda iştirak edən 7000 nəfərin 28%-i hər gün yuxusuzluq və yorğunluq hiss etdiyini bildirib, 27%-i bunu demək olar ki, hər gün, 26%-i isə həftədə bir neçə dəfə yaşadığını deyib. Yalnız 2% daim enerjili olduğunu bildirib, 17%-i isə arabir yuxusuzluqdan şikayətlənir.

Xpress.az psixiatr Aleksandr Meşçeryakov qeyd edir ki, xüsusən Yeni il ərəfəsində insanların əksəriyyəti bayram təlaşını sevinclə deyil, qorxu və qıcıqlanma ilə qarşılayır. Hədiyyələr, işdə hesabatların bağlanması, planlar, sosial öhdəliklər – bunlar dekabrda həyatı daha da intensiv edir və 24 saatın kifayət etmədiyi hissini yaradır.

Bu göstəricilər ümumi tendensiyanı təsdiqləyir. VTsIOM-un 2025-ci ilin oktyabrında apardığı sorğuya əsasən, rusların 37%-i hər gün, 26%-i isə həftədə bir neçə dəfə yorğunluq yaşadığını deyib. Bu, son üç illə müqayisədə 4–5% artım deməkdir. Əsas səbəblər isə stressli iş (34%), ümumi stress (32%) və ağır fiziki yük (25%) göstərilir.

Payız və qışda hava şəraiti də vəziyyəti ağırlaşdırır: günəş işığının azalması, boz hava və qısa gündüz saatları sirkadiyalı ritmləri pozur, serotonini azaldır, melatonini artırır və apatiya yaradır. 2025-ci ilin noyabrında aparılan araşdırmaya görə, rusların 41%-i payızda enerjinin nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldığını, 24%-i isə yüngül yorğunluq hiss etdiyini deyib.

Şimal bölgələrində əhalinin 10–20%-ni əhatə edən mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) yalnız yorğunluqla deyil, həm də narahatlıq, karbohidratlara meyl və çəki artımı ilə müşayiət olunur.

Bayrama hazırlaşmaq yorğunluğa əlavə yük yaradır: maliyyə xərcləri, ailə gözləntiləri, bir “xoşbəxt olmalıyam” təzyiqi və sosial rol gərginliyi.

ABŞ-da Amerika Yuxu Tibb Akademiyasının 2025-ci il sorğusuna görə, böyüklərin 72%-i gündüz yuxululuğundan əziyyət çəkir ki, bunun nəticəsində:

əhval-ruhiyyə pisləşir (60%),

narahatlıq artır (53%),

həzz gətirən fəaliyyətlərdən uzaqlaşılır (42%).

Əksər insanlar yorğunluqla belə mübarizə aparır:

56% – qəhvə ilə oyanmağa çalışır,

46% – daha tez yatmağa çalışır.

Mütəxəssislər isə xəbərdarlıq edir: əgər kofeinsiz yaşamaq çətinləşirsə, bu, dərin enerji tükənməsinin əlamətidir.

Yetkin insanın gündə ən azı 7 saat yuxuya ehtiyacı var. Əks halda, bədən “borc” yığır və bu, tükənmişlik və ya xəstəliklər şəklində özünü göstərir.

Enerjinizi necə bərpa etməli?

Elmi tövsiyələrə əsaslanan ən təsirli strategiyalar bunlardır:

1. Yuxu – enerjinin təməli (7–9 saat)

Yuxusuzluq maddələr mübadiləsini pozur, kortizolu artırır və yorğunluğu gücləndirir. Amerika Ürək Dərnəyinin araşdırmasına görə, sabit yuxu rejimi qidalanmanı yaxşılaşdırır, məşqə davamlılığı artırır və ümumi yorğunluğu 20–30% azaldır.

Qısa günorta yuxusu da faydalıdır:
15:00-a qədər 20–30 dəqiqəlik yuxu bərpanı yaxşılaşdırır, amma bundan çoxu gecə yuxusunu poza bilər.

2. İşıq terapiyası (səhər 30 dəqiqə, 10 000 lüks)

Bu metod mövsümi əhval dəyişikliklərini 50–80% azalda bilər.
Somnoloq Roman Buzunovun sözlərinə görə, geniş spektrli işıq lampaları melatonin istehsalını effektiv şəkildə bloklayır və bədənə oyanmaq siqnalı verir.

Qan testi əsasında həkim D vitamini əlavələrini də tövsiyə edə bilər – çünki onun çatışmazlığı qışda çox yayılır və yorğunluğa səbəb olur.

3. Fiziki aktivlik – həftədə 150 dəqiqə

Gündəlik 30 dəqiqəlik orta səviyyəli hərəkət (gəzinti, yoqa) yuxu keyfiyyətini 25% yüksəldir.
Aerobik məşq depressiya simptomlarını 30% azalda bilir.

Payız və qışda qısa müddətli olsa belə, gün işığında gəzinti çox vacibdir.

Qaydalar:
— Yatmazdan 2 saat əvvəl intensiv idmandan uzaq durun.
— Qışda isinmə və uzanma məşqlərinə üstünlük verin (pilates yaxşı seçimdir).

4. Qidalanma – sabit enerjinin açarı

Düzgün qida rasionu enerji səviyyəsini sabit saxlayır.

Zülal və kompleks karbohidratlar yuxunu yaxşılaşdırır.

Maqneziumla zəngin qidalar (ispanaq, qoz, tam taxıl) baş ağrısını və yorğunluğu azaldır.

Saat 14:00-dan sonra kofein yorğunluğu artırır.

Probiotiklər (qatıq, kefir) yuxu keyfiyyətini 15–20% yaxşılaşdırır.

Omeqa-3 yağ turşuları əhvalı sabitləşdirir və iltihabı azaldır.

Yeni il ərəfəsində həddindən artıq yeməkdən çəkinin – axşamları yüngül zülal və kompleks karbohidratlara üstünlük verin.

5. Stressin idarə edilməsi – “yenidən yükləmə” üsulu

Nəfəs texnikaları parasimpatik sistemi aktivləşdirir və kortizolu 20–30% azalda bilir.
Stress artdıqda sakinləşdirici nəfəs, qısa gəzinti və sadə diqqət məşqləri kömək edir.

Bayram təlaşını azaltmaq üçün:

şəxsən sizin üçün önəmli olan prioritetləri müəyyənləşdirin;

işləri parçalayın və mümkün olduqda ailə üzvlərinə paylaşdırın;

bir anda yalnız bir işə fokuslanın.

Yuxusuzluq və yorğunluq bir gündə keçmir. Amma hər dəfə bir yaxşı vərdiş əlavə etməklə – yuxunu bərpa etmək, fiziki aktivliyi artırmaq, qidalanmanı balanslaşdırmaq, işıq terapiyasına başlamaq və stressi idarə etmək – enerji səviyyəniz tədricən bərpa olunacaq.

İlk addım yuxu rejimini düzəltmək və gündəlik qısa gəzintilərə başlamaqdır. Qalanı isə tədricən “enerji batareyalarınızı” dolduracaq.